La préparation physique générale

La course au féminin
9 août 2017
La prévention des blessures
9 août 2017
La course au féminin
9 août 2017
La prévention des blessures
9 août 2017

La préparation physique générale

La PPG ou Préparation Physique Générale fait partie intégrante de l’entraînement de tout coureur à pied. Son principe : améliorer la tonicité et l’élasticité des muscles et des articulations par des exercices spécifiques.

Quand la pratiquer ?

– Pour terminer l’échauffement :
1. Parcourez 30 à 50 m à cloche pied, en alternant 3 sauts sur chaque pied. Répétez I’exercice 3 à 6 fois (selon vos capacités).
Récupération = la distance marchée.
2. Effectuez 15 à 20 bonds pieds joints (3 à 6 fois toujours).
Récupération = 1 mn.
Puis alternez avec du footing (1 à 2 mn) et terminez en foulées bondissantes sur 30 à 50 m (3 à 6 fois).
Récupération = la distance marchée.
3. Pour varier, plus tard, vous pourrez ajouter des sauts de grenouilles ou des sauts au-dessus d’obstacles en respectant les mêmes principes de longueur et de récupération.

– Pendant la séance d’entraînement :
La PPG s’effectue lors d’une séance d’entraînement en VAM.
1. Exercices dynamiques : enchaînez 15 sauts en restant sur place, 15 foulées bondissantes et enfin 100 m de course à votre allure VAM, soit un temps d’effort total de l’ordre de 45 s. La récupération ne devra pas excéder 1 mn. Répétez cet exercice 6 à 10 fois.
2. Exercices combinés (statiques/dynamiques) : en appuyant le dos contre un mur, vous vous mettez en position assise jusqu’à sentir des douleurs au niveau des cuisses. Vous exécutez alors 15 sauts verticaux puis 100 m de course à votre allure VAM. Le temps de récupération ne devra pas excéder 1 mn. Répétez cet exercice 6 à 10 fois.

L’allure VAM pour les 100 m se situe entre 25 et 15 s pour les meilleurs. Cette préparation est à compléter par des exercices d’abdominaux 2 à 3 fois par semaine (voir plus loin).

L’électrostimulation participe désormais à la préparation du coureur. Son principe utiliser les impulsions électriques pour stimuler sélectivement un muscle ou un groupe musculaire. On peut programmer l’intensité et donc le type de travail endurance, résistance